Condiciones para ejercitarse sin riesgos, más allá de la edad – Clarín – Buena Vida


Publicado en Prensa.

Está ampliamente demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo por sí mismo. Es tan peligroso para el corazón como fumar, tener colesterol elevado o padecer diabetes. El simple hecho de no hacer ejercicio regularmente aumenta las posibilidades de sufrir un infarto, entre otras enfermedades.

Sin embargo, cuando se toma seriamente la decisión de comenzar a cambiar el hábito sedentario para mejorar la calidad y la expectativa de vida, es peligroso hacerlo sin criterio alguno. Es imprescindible realizar una evaluación médica antes de iniciar un plan de actividad física y hacer controles periódicos anuales.

La necesidad de hacer este tipo de chequeos es independiente de la edad, ya que cada franja etaria tiene sus riesgos. Es natural que las personas con mayor edad requieran un mayor control médico, pero los jóvenes no están exentos de padecer una enfermedad que pueda ser peligrosa al hacer ejercicio.

Una evaluación médico deportológica debe ser integral. Es importante, en una persona joven, descartar desde una alteración cardíaca (arritmias, malformación cardíaca, etc.), enfermedades clínicas (como hipotiroidismo, entre otras) hasta evaluar la alineación corporal para evitar futuras lesiones por alteración en la biomecánica del cuerpo.

En las personas de mayor edad, que son quienes se benefician ampliamente cuando se mantienen activos, la evaluación debe estar orientada a la prevención y detección de enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, infarto cardíaco o cerebral, etc), clínicas (como la diabetes, entre otras) y osteoarticulares (como la artrosis o la osteoporosis). Existe una batería de estudios para cada enfermedad y debe ser solicitada dependiendo del examen clínico que haga el médico en la consulta.

La actividad física debería prevenir enfermedades y no generarlas, por lo que la correcta prescripción del ejercicio es clave. No todas las personas pueden hacer ejercicio a la misma intensidad. Hay un tipo de actividad física indicado para cada uno. Es importante que un profesional evalúe la capacidad de cada individuo e indique cual es el ejercicio más beneficioso y que elimina riesgos.

La nutrición, cómo y cuándo

Un ítem a tener en cuenta es la nutrición asociada al ejercicio. Esto implica tanto la alimentación como la hidratación. Son dos bases fundamentales de la actividad física y nunca deben librarse al azar.

Una correcta planificación de la alimentación, teniendo en cuenta la actividad física, hace que el ejercicio no se convierta en un malestar.
Se debe hacer ejercicio con la energía proveniente de los nutrientes de los alimentos, pero sin tener el estómago lleno. Es decir, dependiendo de la hora en que se realice la actividad.

Si la ingesta previa al entrenamiento es el desayuno o la merienda, debe haberse consumido al menos una hora antes. Si, por el contrario, es una comida central, como el almuerzo o la cena, se deben esperar 2 horas para poder salir a ejercitarse, ya que el tiempo de digestión es mayor. Si se realiza con el estómago lleno de comida pueden generar náuseas, vómitos o reflujo del contenido gástrico.

Sin embargo, nunca se debe iniciar un ejercicio en ayunas porque el metabolismo está agotado. Las reservas de energía muscular y del hígado   -llamado glucógeno- son insuficientes y se estaría llevando al organismo a un sobreesfuerzo, pudiendo generar lesiones.

Es de suma importancia la consulta con un médico que supervise el aspecto nutricional, ya que la detección temprana de trastornos de alimentación evita enfermedades serias.

Cuando dietas muy estrictas se asocian a ejercicio muy intenso pueden generar alteraciones metabólicas (en el sodio, el potasio, el magnesio y el fósforo) que llevan a arritmias cardíacas o hasta convulsiones. Es muy frecuente encontrar en el deporte trastornos alimentarios encubiertos en deportistas muy competitivos o amateurs que se sobreexigen y puede haber alteraciones peligrosas para la vida.

La hidratación se debe planificar

La sed siempre llega tarde. La deshidratación es una de los peligros más frecuentes asociado al deporte, independientemente de la temperatura ambiental. Hacer ejercicio deshidratado lleva a padecer náuseas, vómitos, mareos, baja presión, desorientación y hasta síncope o convulsiones si es severa. Aunque parezca una trivialidad, el hecho de tomar agua es vital.

Uno de los principales errores que se cometen durante el ejercicio, es basarse en la sensación de sed para comenzar a hidratarse. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía. Cuando se está sediento, ya se perdió alrededor de 1 a 2% del peso (700 ml a 1.4 litros de sudor en una persona de 70 kg).

Es importante empezar a hidratarse desde que se inicia el ejercicio aunque no se tenga sed. De lo contrario, es imposible recuperar la deuda de líquido que se contrajo si se comenzó a hidratar tardíamente.

Mantenerse activo es una garantía. Mejora la calidad de vida y disminuye las enfermedades, pero se debe hacer responsablemente para evitar riesgos innecesarios.