Llega el calor: seis consejos antes de salir a correr – Clarín – Buena Vida


Publicado en Prensa.

Con la llegada de las temperaturas cálidas es importante maximizar los cuidados a la hora de realizar actividad física. Correr es uno de los ejercicios que más aumentan la temperatura corporal por lo cual hay que tener en cuenta 6 aspectos antes de salir a correr.

1 – Evitar las altas temperaturas. No se debe correr largo tiempo ni a una alta intensidad durante las horas de mayor calor del día. Es importante ajustar el ritmo del ejercicio cuando el día es muy caluroso. Es mejor empezar a correr más lento que el ritmo habitual y hacer entrenamientos más cortos. De esta forma se puede hacer ejercicio sin ponerse en riesgo. Elegir siempre el momento de menor temperatura del día.

2 – La humedad. Cuando es elevada, el organismo tiene una incapacidad de enfriar el cuerpo por medio de la evaporación a través de la piel. Esto genera una acumulación del calor corporal perdiendo rendimiento físico y mental. Para enfriarse se debe mojar la cabeza y el tórax con agua varias veces durante el tiempo que dure el ejercicio. Se debe evitar salir a correr con una humedad mayor al 80%.

3 – Evitar los horarios de mayor radiación solar. Siempre elegir recorridos bajo la sombra ya que la radiación del sol también va aumentado la temperatura corporal progresivamente. Si se asocia una temperatura con humedad elevada y una mala hidratación, el cuerpo puede sufrir un golpe de calor que es peligroso. En estas condiciones no conviene salir a correr. Es mejor esperar a que descienda el sol y mejoren las condiciones climáticas para realizar el entrenamiento. Elegir la mañana temprano o el anochecer, son momentos muy agradables para hacer actividad física en verano.

4 – La indumentaria correcta. Llevar siempre ropa ligera, de colores suaves y claros, de tejidos cien por ciento transpirables. Cubrir la cabeza con una gorra dry fit preferentemente blanca para que refleje la luz solar. Usar anteojos con filtro UV para proteger los ojos del sol. También es importante ponerse protector solar de factor superior a 30. La transpiración “lava” el protector  más rápidamente que con piel seca por lo que hay que colocarse protector periódicamente para evitar lesiones en la piel.

5 – Adecuar la hidratación al clima cálido. Una hora antes de correr se debe comenzar la hidratación ingiriendo medio litro de bebida isotónica. Durante el entrenamiento beber entre 3 y 4 sorbos de bebida isotónica cada 10 a 15 minutos. Es mejor tomar este tipo de bebidas que agua porque contienen glucosa y sodio de forma equilibrada, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que lleva a beber mayor cantidad. No debe bajar de peso durante el entrenamiento ya que es por deshidratación y no por menor contenido de grasa. Pesarse antes y después de salir a correr es un método sencillo de lograra una buena hidratación.
Luego del ejercicio hay que continuar tomando líquido con medio litro de bebida isotónica durante la primera hora. Cada persona tiene diferente capacidad para transpirar, pero se debe beber, por lo menos, de medio litro a un litro de líquido después de hacer ejercicio en un clima caluroso.

6 – Usar repelente de mosquitos. En el verano aumenta exponencialmente la cantidad de mosquitos y con ello las picaduras que son  molestas durante el entrenamiento. Incluso generan que el corredor disminuya o anule el tiempo preciado de elongación por esta causa. Para evitarlo hay que recordar ponerse repelente para mosquitos luego de haber colocado sobre la piel el protector solar y volver a hacerlo al finalizar el ejercicio dado que la transpiración hace que pierda su potencia.