Una espera en movimiento – Clarin Buena Vida


Publicado en Prensa.

Practicar actividad física durante esta etapa tiene numerosos beneficios para la madre y el futuro bebé. Cúales son las más convenientes y qué es lo que no hay que hacer.

15/11/12 – 15:46

Hacer ejercicio durante el embarazo genera beneficios maravillosos para la madre y el bebé. Mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir relajadamente y disminuye los dolores articulares y musculares que se generan por el cambio corporal.

También mejora el estado físico para afrontar mejor el parto, aumentando la resistencia al esfuerzo.

En cuanto al bebé, recibe un baño de endorfinas liberadas por la madre que le generan una sensación de y crece en un contexto de un vientre materno saludable y oxigenado.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado.

Sin embargo, siempre es necesario consultar con el médico antes de empezar un programa de ejercicio físico.

Las reglas generales que sugiere la Academia Canadiense de Medicina del Deporte para mantenerse activa durante el embarazo varían según los trimestres:

Primer trimestre: debe mantenerse el mismo nivel de ejercicio que se hacía previo al embarazo.

Segundo trimestre: se puede aumentar hasta un 5-0% la ejercitación.

Tercer trimestre: se puede mantener el nivel de ejercicio, pero hay que reducir el impacto.

Las mujeres que hacían ejercicio previo al embarazo deben continuarlo. Las que no lo hacían, no deben comenzarlo al quedar embarazadas.

Antes de iniciar la sesión de entrenamiento es importante entrar en calor y realizar un proceso de relajación al finalizar.

La intensidad de un entrenamiento, habitualmente, se mide por la frecuencia cardíaca y está dividido por zonas. A mayor número de pulsaciones, mayor es la intensidad del ejercicio.

Durante el embarazo, se deben modificar estas zonas porque durante este período la frecuencia cardíaca de reposo aumenta normalmente. Se debe mantener en el parámetro entre los 12 y 14 puntos para hacer un ejercicio seguro.

Otra parámetro para saber si la intensidad correcta es si se puede hablar fluidamente mientras se lo realiza. No debe aparecer una palabra entrecortada por la respiración acelerada.

La frecuencia recomendada es de tres veces por semana y se puede progresar hasta 4-5 veces si el médico lo autoriza.

Cuando se inicia un programa de ejercicio luego de la noticia del embarazo, se debe comenzar con 15 minutos continuos a intensidad moderada, para ir aumentando gradualmente a 30 minutos.

Recomendados
Los más apropiados y positivos para esta etapa son los ejercicios aeróbicos y de fuerza, adaptados a la etapa de gestación.

Caminar: es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres, ya que  mantiene en forma sin lastimar rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial, más allá de un par de zapatillas, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses.

Nadar: es el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja todos los músculos del cuerpo, ofrece beneficios cardiovasculares y permite que la mujer se sienta liviana en el agua a pesar de su aumento del peso.

Bailar:  se puede hacer tanto bailando en casa, siguiendo la música o la coreografía de una clase virtual por televisión o inscribiéndose en una clase de baile. Lo único que se debe evitar son los saltos y las piruetas, que generan impacto o desequilibrios y caídas.
Gimnasio: hacer ejercicio con poco peso y varias repeticiones hace que se mantengan los músculos fuertes, además de mantener bien estructuralmente los tendones y ligamentos, para que las articulaciones sostengan sin problema el aumento del peso habitual.

Lo que no hay que hacer
Evitar la exposición a atmósferas peligrosas, como la del buceo o en la altura, por el bajo      tenor de oxígeno del aire.

Evitar las actividades que tengan riesgo de traumatismo abdominal y pérdida de equilibrio, tales como los deportes de equipo, con pelota, el esquí, la equitación, la gimnasia deportiva, etcétera.

Eliminar los ejercicios en la posición supina (estar boca arriba acostada sobre la espalda) después del cuarto mes de embarazo, ya que se reduce el retorno venoso de la sangre hacia el corazón y baja la presión arterial.

No aguantar la respiración durante el ejercicio por levantar cosas muy pesadas.

La doctora Alejandra Hintze es médica coordinadora del Servicio de Emergentología del Hospital Británico de Buenos Aires e integra el staff del  Equipo Deportológico del Vilas Club;